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| Hidratate y Rindé al Maximo |
| lunes, 7 de mayo de 2007 |
Por: Lic. Rebeca Camacho Trujillo (Jefa de nutriología U.N.A.M. / rebenu@servidor.unam.mx )
 Hidratarse adecuadamente antes, durante y después de una competencia puede ser la diferencia entre un buen y un mal resultado.
Un factor de suma importancia para el desarrollo de un entrenamiento o una competencia exitosa es el consumo de líquidos en todo momento.
La antigua costumbre de prohibir el consumo de bebidas antes o durante la actividad física por el temor al llamado dolor de caballo, ha pasado a la historia.
Actualmente se recomienda durante la práctica atlética tomar bebidas rehidratantes (sin diluirlas), debido a que estas contienen la cantidad de sales minerales y glucosa necesarios para mantenernos hidratados y obtener mejores resultados.
La temperatura de las bebidas consumidas antes o mientras se hace ejercicio, es otro punto clave, es conveniente que se encuentren frías aproximadamente a 15° C, ya que esta condición permite aprovechar al máximo los beneficios de los líquidos que ingerimos y aumenta considerablemente la eficiencia de los mismos.
Regularmente el corredor aficionado o debutante, jamás toma en cuenta el factor hidratación y el día de la competencia comete errores que lo llevan ya sea a la deshidratación o al consumo desordenado de líquidos, ocasionándole con esto severos dolores de estómago o bien necesidad de ir al baño. Por ello es importante señalar que la hidratación también lleva un proceso de entrenamiento.
 Un detalle que debes tener presente para un mejor rendimiento y aprovechamiento de los líquidos que consumes es tu nivel de sudoración personal, para ello te damos los pasos que te servirán de guía para medir tu tasa de sudoración personal.
1. Pesarse justo antes del entrenamiento, de preferencia en ropa interior o desnudo.
2. Depositar el agua que beberás durante el ejercicio en botellas de un litro para facilitar el calculo de la cantidad de líquido bebido.
3. Al finalizar el entrenamiento o competencia y una vez retirado el sudor, nuevamente toma tu peso.
4. A tu peso inicial resta el final, el resultado de esta operación te indicará la cantidad de agua perdida.
5. A esta cifra deberás sumar la cantidad de agua bebida durante la actividad física y así finalmente obtendrás la tasa de sudoración personal, misma que te dará la pauta para decidir cuanta agua deberás reponer para tu recuperación total.
Al tener establecida tu tasa de sudoración es conveniente que hagas un plan de hidratación, para ello te sugerimos el siguiente método.
Antes del esfuerzo físico, bebe 200ml. de agua en un lapso de media hora previa a tu entrenamiento o competencia.
Durante el esfuerzo físico toma entre 100ml. y 200ml. de agua o alguna bebida rehidratante en intervalos de 15 minutos.
Esto te resultará fácil durante el entrenamiento, debido a que tienes control tanto del lugar como del tiempo para rehidratarte. Y puede resultarte un poco complicado durante una competencia, así que te sugerimos programar de acuerdo a la distribución de las estaciones de abastecimiento, los puntos de encuentro con el entrenador o bien los amigos, que te apoyarán en el suministro de líquido necesario para mantenerte en la competencia.
 Después del esfuerzo físico bebe de 200ml. a 250ml. de agua o bebida rehidratante, esto cada 15 minutos durante la primera media hora posterior a la competencia o entrenamiento. Es importante no agregar en esta momento ni jugos de frutas ni bebidas muy dulces ya que esto te impedirá conseguir una adecuada rehidratación. Después de los primeros minutos de rehidratación que deberán ser con agua, haz una pausa de entre 10y 15 minutos, después podrás continuar rehidratándote con jugos o con la bebida de tu preferencia.
Conseguir una buena hidratación no es cosa de gastos excesivos, con ingredientes fáciles de conseguir, prepara en casa la bebida que a base de sales y glucosa te ayudará a recuperar energía.
Para prepararla únicamente debes hacer muy bien la mezcla entre los siguientes ingredientes.
800ml. de agua
20ml. de jugo de naranja (colado)
2 cucharadas (10g) de azúcar
1 pizca de sal
¡Listo!, ahora puedes mejorar tu rendimiento físico, midiendo tu tasa de sudoración personal, reorganizando tu plan de hidratación o bien si no lo tenías, empezar a programarte uno y prepararte una rica y sencilla bebida rehidratante.
 Etiquetas: Camacho, Rebeca. Salud. Hidratación |
posted by Nikecorre.com @ 2:09  |
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